如何通过10X10德国壮汉训练法来增强肌肉改变身材！

　　德国壮汉训练法是一种超过半世纪的训练技巧，有许多优秀成功的运动员都习惯采用这整方式来提升肌力与肌肥大，由于这样的训练方式牵扯到大重量与高频率，因此，也是提升肌肉耐疲劳强度的一种好方式，同时，也是转换为CrossFit的有用技巧。

　　GERMAN VOLUME TRAINING在健力界十分有名的GERMAN VOLUME TRAINING简称GVT，是起源于70年代德国举重代表队的教练Rolf Feser推广，因此又被称作德国壮汉训练法，主要是用于非赛季期间利用12周密集训练，来提高肌力和肌肉量的训练方式，并经由美国职业健美运动员文斯·吉朗达（Vince Gironda）的大力推广，才让这个训练方式声名大噪；后来这个训练法又被加拿大知名的肌力教练Charles Poliquin收录在Muscle Media 2000杂志内并推广到健美界，成为十分经典的力量训练方式。

　　如何进行操作？德国壮汉训练法最主要是透过每个动作执行10组训练每组10下，然而，这10下的负荷强度并不是随便选择，必需要抓在1RM60%的重量，也就是说当你要执行10X10训练课表时，就必需要先抓出你1RM的重量，接着再打6折进行10下，举例来说你的深蹲1RM是100公斤，那进行10X10的时后就必需要用60公斤的重量，进行10组每组10下的深蹲动作。另外，除了重量的选择之外，更重要的关键点就在于60秒的完成时间，以及60-90秒的组间休息时间。

　　训练菜单的安排根据boxrox.com上面所建议的训练课表，以五天为一个训练周期。第一天／胸和背杠铃握推10X10（休息90秒）引体向上10X10（休息90秒）哑铃飞鸟3X12 （休息60秒）单臂哑铃划船3X12 （休息60秒）第二天／腿和核心深蹲10X10（休息90秒）俯卧腿弯举10X10（休息90秒）坐姿提踵3X10（休息60秒）悬吊抬腿3X10（休息60秒）第三天／休息第四天／手臂和肩窄杠卧推10X6（休息90秒）上斜弯举10X6（休息90秒）坐姿侧平举3X10（休息60秒）哑铃推举3X10（休息60秒）第五天／休息

　　这套训练之所以有效是因为它针对一组训练动作，并使得目标肌群承受大量的重复训练，特别是一次训练10组。这样可以使得目标肌群透过肌纤维肥大来适应压力，让肌肉能更有效率的成长；如果你要认为能快速地增加肌肉量，这是一个夸张的说法，因为就算是专业的重量运动员，要在六周内增加10磅或更多的肌肉量并不罕见。

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